Piramid Makanan Malaysia

 

Pengenalan

• Piramid Makanan Malaysia merupakan satu panduan mudah bagi individu mempelbagaikan makanan harian mengikut jumlah sajian yang disarankan.
• Makanan seimbang mengandungi kombinasi pelbagai jenis makanan untuk memberi kita semua zat makanan yang diperlukan oleh tubuh. Tiada satu pun makanan tunggal yang dapat membekalkan kesemua zat yang diperlukan. Tubuh memerlukan pelbagai jenis makanan dalam kuantiti yang berbeza untuk memelihara kesihatan.
• Piramid Makanan Malaysia mempunyai gabungan lima (5) kumpulan makanan yang diletakkan pada empat (4) aras. Selain daripada jenis kumpulan makanan, piramid makanan juga menyatakan jumlah sajian yang disarankan untuk diambil dalam sehari bagi setiap kumpulan makanan.
• Bentuk piramid yang lebih besar di bahagian bawah dan semakin mengecil ke atas menggambarkan kepada individu perlu mengambil makanan yang lebih banyak pada bahagian bawah (dasar) piramid dan makan sedikit makanan-makanan pada aras paling atas (puncak) piramid.

Aras 1  : Nasi, mee, roti, bijirin dan hasil bijirin dan ubi-ubian	Sumber utama karbohidrat yang membekalkan tenaga (50% -55%  dari jumlah tenaga harian). Sumber yang baik untukvitamin, mineral, dan serat. Serat makanan memberi banyak manfaat seperti meningkatkan pergerakan usus dan menjaga kesihatan usus serta mencegah sembelit. Ia juga membantu menurunkan paras glukosa dan kolesterol darah. Pilih makanan bijirin daripada bijirin penuh seperti roti mil penuh, bijirin mil penuh, beras perang. Makanan ini mengandungi kandungan serat yang lebih tinggi. Jumlah sajian yang disyorkan adalah 4 hingga 8 sajian sehari. Contoh satu sajian : 1 cawan (2 senduk) nasi sederhana 1 cawan mi kuning 1 ½ cawan bihun / laksa 1 cawan bijirin sarapan 6 keping biskut krim kraker ½ keping capati saiz 2  keping roti 2 cawan bubur nasi kosong 2 biji ubi kentang sederhana
Aras 2  : Buah-buahan dan sayur- sayuran	Sumber baik untuk serat, vitamin, mineral dan  fitokimia yang membantu menguatkan ketahanan terhadap penyakit (imuniti). Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari juga memberi manfaat kepada kesihatan terutamanya mencegah penyakit kronik seperti kencing manis, penyakit jantung dan beberapa jenis kanser. Makan buah-buahan dan sayur-sayuran yang pelbagai setiap hari. Jenis sayur-sayuran boleh diambil  samada sayur-sayuran berdaun hijau, sayuran pelbagai warna, termasuk sayur buah, sayur kacang, ulam, sayuran dalam tin atau beku. Pilih buah-buahan segar. Jus buah tidak boleh menggantikan lebih daripada satu sajian buah-buahan. Jumlah sajian disarankan adalah sekurang-kurangnya 3 sajian sayur-sayuran serta 2 sajian buah-buahan. Contoh satu sajian sayur-sayuran : ½ cawan sayur berdaun hijau, dimasak ½ cawan sayuran buah atau berakar, dimasak 1 cawan ulam mentah. Contoh satu sajian buah-buahan : 1 biji sederhana epal / pear / oren / lai / mangga 1 potong betik,nenas,tembikai ½ biji jambu sederhana 2 biji pisang emas 1 biji pisang berangan 8 biji kecil anggur.
Aras 3  : Ikan, ayam, daging dan kekacang	Sumber baik untuk protein yang diperlukan untuk membina tubuh. Kaya dengan vitamin B, zat besi dan zink. Kekacang adalah sumber protein yang baik dan juga memberi sumber serat yang baik. Kekacang adalah rendah kandungan lemak dan  tidak mengandungi kolesterol dibandingkan dengan ayam dan daging. Kekacang digalakkan diambil setiap hari. Makan ikan lebih kerap, jika boleh setiap hari. Pilih daging dan ayam yang kurang lemak dan kolesterol, contohnya membuang kulit ayam sebelum memasak atau pilih daging tanpa lemak. Pengambilan sehari yang disyorkan ialah : ½ – 2 sajian ayam, daging dan telur 1 sajian ikan ½ – 1 sajian kekacang Contoh satu sajian ikan, ayam, daging dan telur : 1 ekor ikan kembung saiz sederhana 2 ketul daging tanpa lemak 1 ketul peha ayam 2/3 cawan sudu makan ikan bilis tanpa kepala 2 biji telur 2 keping tempeh.
Aras 3  : Susu dan hasil tenusu	Tinggi protein, kalsium dan pelbagai jenis vitamin dan mineral seperti vitamin A, riboflavin, bitamin B12 dan zink. Kalsium dalam susu membina tulang dan gigi yang kuat bermula dari usia kanak-kanak. Ini membantu mengurangkan risiko osteoporosis (tulang menjadi rapuh) di usia tua. Jumlah sajian yang disyorkan adalah 1 hingga 2 sajian sehari. Satu sajian : 1 gelas susu (250 ml) 1 keping keju 1 cawan yogurt 4 sudu makan (membumbung) susu tepung.
Aras 4 : Lemak, minyak, garam dan gula	Terletak di atas puncak atau paling atas piramid menunjukkan makanan ini perlu diambil dalam kuantiti yang sedikit sahaja. Pengambilan berlebihan boleh meningkatkan risiko penyakit kronik seperti obesiti, kencis manis, penyakit jantung, tekanan darah tinggi dan beberapa jenis kanser. Hadkan pengambilan makanan tinggi lemak, minyak, gula dan garam serta  kurangkan penggunaan sumber minyak, lemak, gula, garam dalam penyediaan makanan.

 

Jumlah sajian yang disarankan berdasarkan keperluan kalori

Jadual 1: Bilangan sajian makanan mengikut keperluan kalori harian

Kumpulan Makanan	1500 kkal/hari  1	2000 kkal/hari  2	2500 kkal/hari  3
Bijirin	4 sajian	6 sajian	8 sajian
Buah-buahan	2 sajian	2 sajian	2 sajian
Sayur-sayuran	3 sajian	3 sajian	3 sajian
Daging/Ayam Ikan Kekacang	½ sajian 1 sajian ½ sajian	1 sajian 1 sajian 1 sajian	2 sajian 1 sajian 1 sajian
Susu dan produk tenusu	1 sajian	2 sajian	3 sajian

¹ Sesuai bagi wanita yang tidak aktif dan warga emas

² Sesuai bagi kanak-kanak, remaja perempuan, wanita yang sederhana aktif dan lelaki yang tidak aktif

³ Sesuai bagi lelaki aktif, wanita yang sangat aktif, remaja lelaki dan wanita serta lelaki yang kurang berat badan