Pemilihan Makanan Sihat

    Pengambilan makanan sihat agak sukar terutamanya bagi golongan pelajar. Justeru ada yang menyangka bahawa mengurangkan pengambilan makanan harian adalah cara diet yang terbaik untuk menjaga kesihatan. Bagaimanapun sebenarnya pemilihan makanan dan penjagaan porsi adalah cara yang lebih mudah untuk tubuh memperoleh nutrisi yang diperlukan tanpa perlu menahan rasa lapar.

1. Jaga Masa Makan

Perkara pertama yang perlu dititikberatkan dalam perihal penjagaan pemakanan ialah masa makan yang tetap dan teratur. Sarapan pagi merupakan masa makan yang paling penting namun sering dipinggirkan akibat kekangan masa. Tahukah anda bahawa sarapan pagi yang baik akan memastikan tubuh anda memperoleh tenaga dan nutrisi yang cukup untuk menjalankan kerja-kerja harian dengan lebih produktif? Begitu juga dengan waktu makan tengah hari dan makan malam. Elakkan waktu makan tengah hari dan makan malam yang terlalu lewat dari norma. Waktu makan tengah hari yang ideal ialah pada jam 12 tengah hari hingga 2 petang, manakala waktu makan malam yang ideal ialah antara 6.30 petang hingga 8.30 malam.

2. Konsep Pinggan Sihat KKM

Bagi memudahkan orang ramai untuk mengamalkan pemakanan yang seimbang, Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM) telah memperkenalkan Pinggan Sihat Malaysia. Ia pendekatan mudah untuk orang ramai memastikan pilihan makanan semasa waktu makan utama supaya seimbang dan mengikut kuantiti yang sewajarnya. Pinggan Sihat Malaysia menitikberatkan konsep #sukusukuseparuh. Suku separuh yang pertama ialah untuk diisi dengan sumber karbohidrat seperti nasi, roti, mi atau bijirin yang mana kumpulan makanan itu merupakan sumber tenaga utama tubuh kita. Bagi pemilihan jenis beras, beras perang dan beras putih sebenarnya berasal daripada sumber yang sama iaitu pokok padi, namun beras perang atau juga dikenali sebagai ‘unpolished rice’ mengandungi lebih serat, zat besi, manganese, fosforus, vitamin B1, B3 dan B6. Pun begitu, ramai tidak menggemari beras perang disebabkan teksturnya yang agak kasar jika dibandingkan dengan beras putih. Bagi yang tidak gemar dengan nasi perang, bolehlah mencuba untuk mencampurkan beras perang dan beras putih dengan nisbah 1:1. Beras putih masih boleh dimakan namun porsi pengambilan harus dikawal. Selain beras perang, antara makanan lain yang diklasifikasikan sebagai whole grain ialah jagung, oat dan barli. Suku kedua pula diisi dengan sumber protein seperti ikan, ayam, daging, telur, kekacang atau sumber protein tumbuhan seperti tauhu, taukua dan fucuk yang diperlukan untuk tumbesaran dan perkembangan tubuh. Separuh lagi pinggan diisi dengan sumber buah dan sayur-sayuran yang kaya dengan serat, vitamin dan mineral untuk membantu pelbagai fungsi tubuh. Senang bukan?

3. Elak Kalori

Namun begitu, porsi setiap makanan di atas pinggan kita juga harus dijaga bagi mengelakkan pengambilan kalori yang berlebihan. Bagi pengambilan karbohidrat yang ideal ialah dengan anggaran saiz genggaman tangan. Pengambilan karbohidrat yang berlebihan bukan sahaja akan menyebabkan berat badan yang berlebihan malahan boleh mengakibatkan bacaan trigliserida (TG) darah naik. Anggaran bagi protein pula menggunakan saiz bahagian tapak tangan tidak termasuk jari. Anggaran saiz secekup tapak tangan pula ialah untuk menentukan saiz hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran.

4. Cara Masakan

Pemilihan cara masakan juga sangat penting.Kita perlu melebihkan makanan yang berasaskan sup, stim, tumis goreng atau rebus seterusnya mengurangkan pengambilan makanan yang terproses, bergoreng, berminyak dan berasaskan santan. Makanan-makanan segera serta minuman-minuman komersial, minuman tiga dalam satu serta susu pekat manis yang tinggi dengan gula, garam, lemak dan bahan pengawet juga perlu dielakkan dan diminimakan pengambilan. Selain itu, pengambilan air kosong juga sangat penting untuk mengawal suhu badan, mengangkut nutrien daripada makanan untuk digunakan oleh sel-sel tubuh serta untuk mengangkut bahan buangan dalam badan. Setiap sistem dalam tubuh memerlukan air bahkan 70 peratus komposisi tubuh merupakan air. Setiap hari, tubuh kehilangan secara purata 10 hingga 12 gelas air atau lebih untuk golongan yang bekerja di tempat yang panas atau perlu bergerak dengan aktif.

Tidak salah kita untuk sekali-sekala menikmati makanan kegemaran, namun demi kesihatan yang berpanjangan, kita perlu mengutamakan pemilihan makanan yang sihat dan seimbang.
Gunakan konsep ‘Seimbang, sederhana dan pelbagai’ dalam memilih makanan seharian. Sekiranya memerlukan nasihat dari segi pemilihan makanan yang baik, betul dan seimbang, rujuklah kepada mana-mana pakar pemakanan dan pakar diet di mana-mana hospital berdekatan anda.








Sepaktakraw 2020


Piramid Makanan Malaysia

 


Pengenalan

  • Piramid Makanan Malaysia merupakan satu panduan mudah bagi individu mempelbagaikan makanan harian mengikut jumlah sajian yang disarankan.
  • Makanan seimbang mengandungi kombinasi pelbagai jenis makanan untuk memberi kita semua zat makanan yang diperlukan oleh tubuh. Tiada satu pun makanan tunggal yang dapat membekalkan kesemua zat yang diperlukan. Tubuh memerlukan pelbagai jenis makanan dalam kuantiti yang berbeza untuk memelihara kesihatan.
  • Piramid Makanan Malaysia mempunyai gabungan lima (5) kumpulan makanan yang diletakkan pada empat (4) aras. Selain daripada jenis kumpulan makanan, piramid makanan juga menyatakan jumlah sajian yang disarankan untuk diambil dalam sehari bagi setiap kumpulan makanan.
  • Bentuk piramid yang lebih besar di bahagian bawah dan semakin mengecil ke atas menggambarkan kepada individu perlu mengambil makanan yang lebih banyak pada bahagian bawah (dasar) piramid dan makan sedikit makanan-makanan pada aras paling atas (puncak) piramid.
 Aras 1  :

Nasi, mee, roti, bijirin dan hasil bijirin dan ubi-ubian

  • Sumber utama karbohidrat yang membekalkan tenaga (50% -55%  dari jumlah tenaga harian).
  • Sumber yang baik untukvitamin, mineral, dan serat.
  • Serat makanan memberi banyak manfaat seperti meningkatkan pergerakan usus dan menjaga kesihatan usus serta mencegah sembelit. Ia juga membantu menurunkan paras glukosa dan kolesterol darah.
  • Pilih makanan bijirin daripada bijirin penuh seperti roti mil penuh, bijirin mil penuh, beras perang. Makanan ini mengandungi kandungan serat yang lebih tinggi.
  • Jumlah sajian yang disyorkan adalah 4 hingga 8 sajian sehari.
  • Contoh satu sajian :
    • 1 cawan (2 senduk) nasi sederhana
    • 1 cawan mi kuning
    • 1 ½ cawan bihun / laksa
    • 1 cawan bijirin sarapan
    • 6 keping biskut krim kraker
    • ½ keping capati saiz
    • 2  keping roti
    • 2 cawan bubur nasi kosong
    • 2 biji ubi kentang sederhana
 Aras 2  :

Buah-buahan dan sayur- sayuran

  • Sumber baik untuk serat, vitamin, mineral dan  fitokimia yang membantu menguatkan ketahanan terhadap penyakit (imuniti).
  • Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari juga memberi manfaat kepada kesihatan terutamanya mencegah penyakit kronik seperti kencing manis, penyakit jantung dan beberapa jenis kanser.
  • Makan buah-buahan dan sayur-sayuran yang pelbagai setiap hari.
  • Jenis sayur-sayuran boleh diambil  samada sayur-sayuran berdaun hijau, sayuran pelbagai warna, termasuk sayur buah, sayur kacang, ulam, sayuran dalam tin atau beku.
  • Pilih buah-buahan segar. Jus buah tidak boleh menggantikan lebih daripada satu sajian buah-buahan.
  • Jumlah sajian disarankan adalah sekurang-kurangnya 3 sajian sayur-sayuran serta 2 sajian buah-buahan.
  • Contoh satu sajian sayur-sayuran :
    • ½ cawan sayur berdaun hijau, dimasak
    • ½ cawan sayuran buah atau berakar, dimasak
    • 1 cawan ulam mentah.
  • Contoh satu sajian buah-buahan :
    • 1 biji sederhana epal / pear / oren / lai / mangga
    • 1 potong betik,nenas,tembikai
    • ½ biji jambu sederhana
    • 2 biji pisang emas
    • 1 biji pisang berangan
    • 8 biji kecil anggur.
Aras 3  :

Ikan, ayam, daging dan kekacang

  • Sumber baik untuk protein yang diperlukan untuk membina tubuh.
  • Kaya dengan vitamin B, zat besi dan zink.
  • Kekacang adalah sumber protein yang baik dan juga memberi sumber serat yang baik. Kekacang adalah rendah kandungan lemak dan  tidak mengandungi kolesterol dibandingkan dengan ayam dan daging. Kekacang digalakkan diambil setiap hari.
  • Makan ikan lebih kerap, jika boleh setiap hari.
  • Pilih daging dan ayam yang kurang lemak dan kolesterol, contohnya membuang kulit ayam sebelum memasak atau pilih daging tanpa lemak.
  • Pengambilan sehari yang disyorkan ialah :
    • ½ – 2 sajian ayam, daging dan telur
    • 1 sajian ikan
    • ½ – 1 sajian kekacang
  • Contoh satu sajian ikan, ayam, daging dan telur :
    • 1 ekor ikan kembung saiz sederhana
    • 2 ketul daging tanpa lemak
    • 1 ketul peha ayam
    • 2/3 cawan sudu makan ikan bilis tanpa kepala
    • 2 biji telur
    • 2 keping tempeh.
Aras 3  :

Susu dan hasil tenusu

  • Tinggi protein, kalsium dan pelbagai jenis vitamin dan mineral seperti vitamin A, riboflavin, bitamin B12 dan zink.
  • Kalsium dalam susu membina tulang dan gigi yang kuat bermula dari usia kanak-kanak. Ini membantu mengurangkan risiko osteoporosis (tulang menjadi rapuh) di usia tua.
  • Jumlah sajian yang disyorkan adalah 1 hingga 2 sajian sehari.
  • Satu sajian :
    • 1 gelas susu (250 ml)
    • 1 keping keju
    • 1 cawan yogurt
    • 4 sudu makan (membumbung) susu tepung.
Aras 4 :

Lemak, minyak, garam dan gula

  • Terletak di atas puncak atau paling atas piramid menunjukkan makanan ini perlu diambil dalam kuantiti yang sedikit sahaja.
  • Pengambilan berlebihan boleh meningkatkan risiko penyakit kronik seperti obesiti, kencis manis, penyakit jantung, tekanan darah tinggi dan beberapa jenis kanser.
  • Hadkan pengambilan makanan tinggi lemak, minyak, gula dan garam serta  kurangkan penggunaan sumber minyak, lemak, gula, garam dalam penyediaan makanan.

 

Jumlah sajian yang disarankan berdasarkan keperluan kalori

Jadual 1: Bilangan sajian makanan mengikut keperluan kalori harian

Kumpulan Makanan1500 kkal/hari  12000 kkal/hari  22500 kkal/hari  3
Bijirin4 sajian6 sajian8 sajian
Buah-buahan2 sajian2 sajian2 sajian
Sayur-sayuran3 sajian3 sajian3 sajian
Daging/Ayam
Ikan
Kekacang
½ sajian
1 sajian
½ sajian
1 sajian
1 sajian
1 sajian
2 sajian
1 sajian
1 sajian
Susu dan produk tenusu1 sajian2 sajian3 sajian

1 Sesuai bagi wanita yang tidak aktif dan warga emas

2 Sesuai bagi kanak-kanak, remaja perempuan, wanita yang sederhana aktif dan lelaki yang tidak aktif

3 Sesuai bagi lelaki aktif, wanita yang sangat aktif, remaja lelaki dan wanita serta lelaki yang kurang berat badan

Search