Pengambilan makanan sihat agak sukar terutamanya bagi golongan pelajar. Justeru ada yang menyangka bahawa mengurangkan pengambilan makanan harian adalah cara diet yang terbaik untuk menjaga kesihatan. Bagaimanapun sebenarnya pemilihan makanan dan penjagaan porsi adalah cara yang lebih mudah untuk tubuh memperoleh nutrisi yang diperlukan tanpa perlu menahan rasa lapar.
1. Jaga Masa Makan
Perkara pertama yang perlu dititikberatkan dalam perihal penjagaan pemakanan ialah masa makan yang tetap dan teratur. Sarapan pagi merupakan masa makan yang paling penting namun sering dipinggirkan akibat kekangan masa. Tahukah anda bahawa sarapan pagi yang baik akan memastikan tubuh anda memperoleh tenaga dan nutrisi yang cukup untuk menjalankan kerja-kerja harian dengan lebih produktif? Begitu juga dengan waktu makan tengah hari dan makan malam. Elakkan waktu makan tengah hari dan makan malam yang terlalu lewat dari norma. Waktu makan tengah hari yang ideal ialah pada jam 12 tengah hari hingga 2 petang, manakala waktu makan malam yang ideal ialah antara 6.30 petang hingga 8.30 malam.
2. Konsep Pinggan Sihat KKM
Bagi memudahkan orang ramai untuk mengamalkan pemakanan yang seimbang, Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM) telah memperkenalkan Pinggan Sihat Malaysia. Ia pendekatan mudah untuk orang ramai memastikan pilihan makanan semasa waktu makan utama supaya seimbang dan mengikut kuantiti yang sewajarnya. Pinggan Sihat Malaysia menitikberatkan konsep #sukusukuseparuh. Suku separuh yang pertama ialah untuk diisi dengan sumber karbohidrat seperti nasi, roti, mi atau bijirin yang mana kumpulan makanan itu merupakan sumber tenaga utama tubuh kita. Bagi pemilihan jenis beras, beras perang dan beras putih sebenarnya berasal daripada sumber yang sama iaitu pokok padi, namun beras perang atau juga dikenali sebagai ‘unpolished rice’ mengandungi lebih serat, zat besi, manganese, fosforus, vitamin B1, B3 dan B6. Pun begitu, ramai tidak menggemari beras perang disebabkan teksturnya yang agak kasar jika dibandingkan dengan beras putih. Bagi yang tidak gemar dengan nasi perang, bolehlah mencuba untuk mencampurkan beras perang dan beras putih dengan nisbah 1:1. Beras putih masih boleh dimakan namun porsi pengambilan harus dikawal. Selain beras perang, antara makanan lain yang diklasifikasikan sebagai whole grain ialah jagung, oat dan barli. Suku kedua pula diisi dengan sumber protein seperti ikan, ayam, daging, telur, kekacang atau sumber protein tumbuhan seperti tauhu, taukua dan fucuk yang diperlukan untuk tumbesaran dan perkembangan tubuh. Separuh lagi pinggan diisi dengan sumber buah dan sayur-sayuran yang kaya dengan serat, vitamin dan mineral untuk membantu pelbagai fungsi tubuh. Senang bukan?
3. Elak Kalori
Namun begitu, porsi setiap makanan di atas pinggan kita juga harus dijaga bagi mengelakkan pengambilan kalori yang berlebihan. Bagi pengambilan karbohidrat yang ideal ialah dengan anggaran saiz genggaman tangan. Pengambilan karbohidrat yang berlebihan bukan sahaja akan menyebabkan berat badan yang berlebihan malahan boleh mengakibatkan bacaan trigliserida (TG) darah naik. Anggaran bagi protein pula menggunakan saiz bahagian tapak tangan tidak termasuk jari. Anggaran saiz secekup tapak tangan pula ialah untuk menentukan saiz hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran.
4. Cara Masakan
Pemilihan cara masakan juga sangat penting.Kita perlu melebihkan makanan yang berasaskan sup, stim, tumis goreng atau rebus seterusnya mengurangkan pengambilan makanan yang terproses, bergoreng, berminyak dan berasaskan santan. Makanan-makanan segera serta minuman-minuman komersial, minuman tiga dalam satu serta susu pekat manis yang tinggi dengan gula, garam, lemak dan bahan pengawet juga perlu dielakkan dan diminimakan pengambilan. Selain itu, pengambilan air kosong juga sangat penting untuk mengawal suhu badan, mengangkut nutrien daripada makanan untuk digunakan oleh sel-sel tubuh serta untuk mengangkut bahan buangan dalam badan. Setiap sistem dalam tubuh memerlukan air bahkan 70 peratus komposisi tubuh merupakan air. Setiap hari, tubuh kehilangan secara purata 10 hingga 12 gelas air atau lebih untuk golongan yang bekerja di tempat yang panas atau perlu bergerak dengan aktif.
Tidak salah kita untuk sekali-sekala menikmati makanan kegemaran, namun demi kesihatan yang berpanjangan, kita perlu mengutamakan pemilihan makanan yang sihat dan seimbang.
Gunakan konsep ‘Seimbang, sederhana dan pelbagai’ dalam memilih makanan seharian. Sekiranya memerlukan nasihat dari segi pemilihan makanan yang baik, betul dan seimbang, rujuklah kepada mana-mana pakar pemakanan dan pakar diet di mana-mana hospital berdekatan anda.
