REGANGAN

Regangan atau latihan fleksibiliti adalah salah satu komponen yang palingkurang dilakukan dalam aktiviti senaman biasanya. Di gym sendiri saya jarang lihatyang melakukannya. Fleksibiliti atau kelenturan adalah salah satu komponen yangdimasukkan dalam komponen kesihatan selain komposisi badan, daya tahan otot,kekuatan otot dan kardiovaskular.Tambahan pula kajian menunjukkan seseorang itu dapat meningkatkanpemulihan dan prestasi melalui latihan fleksibiliti. Latihan fleksibiliti meningkatkan jarakpergerakan atau
Range of Motion
(ROM). Regangan boleh dilakukan sebagai satuaktiviti sendiri dan bukannya wajib dilakukan sebelum atau selepas latihan.Terdapat beberapa jenis teknik regangan :

Regangan Dinamik

Regangan dinamik menggunakan momentum yang sederhana dan jarak pergerakan hampir penuh. Regangan dinamik telah terbukti mengurangkan keketatan otot (muscle tightness) yang merupakan salah salah faktor peningkatan kecederaan musculotendinous. Banyak kajian menyokong rengangan dinamik sebelum latihan jikadibandingkan regangan statik. Kajian juga menunjukkan penurunan 30% dalam kekuatan dan kuasa setelah melakukan regangan statik sbelum latihan. Regangan Dinamik;
- mengurangkan keketatan otot
- mengurangkan rasa sakit otot
- sebagai aktiviti memanaskan badan sebelum latihan
- persediaan untuk pertandingan

Tujuan dari regangan dinamik adalah untuk pemanasan ligamen, otot dantendon yang sebahagian besar akan digunakan dalam latihan. Contoh regangan
dinamik adalah meniru gerakan yang digunakan dalam sukan tertentu, seperti
menyepak bola, menghayun kayu pemukul dan pelbagai lagi sesuatu dengan aktiviti
akan dilakukan. Pergerakan dilakukan dalam kadar yang sederhana.
Regangan dinamik tidak boleh digunakan untuk meningkatkan jarak pergerakan
otot (range of motion). Untuk meningkatkan jarak pergerakan otot perlu memilih
regangan statik atau lebih baik menggunakan propriopseptif neuromuscular
facilitation (PNF).

Regangan Balistik

Regangan balistik memaksa meningkatkan jarak pergerakan otot dengan
menggunakan momentum. Regangan balistik mempunyai tiga tahap utama;
1. Fasa awal – aksi konsentris
2. Fasa meluncur – bergantung pada momentum yang dihasilkan pada fasa awal
3. Fasa pengurangan – tindakan eksentrik bila otot melewati jarak pergerakan otot
Untuk menggunakan regangan balistik, anda akan menggunakan kontraksi otot paksa
dari otot antagonis dengan cara mendorong atau ayunan anggota badan untuk
melampau jarak pergerakan otot. Jenis gerakan ini tidak membolehkan regangan otot
berehat dan menyesuai. Regangan balistik tidak sesuai digunakan kecuali untuk atlet
elit yang dijaga oleh seorang jurulatih berkelayakan. Antara sukan yang memerlukan
regangan balistik seperti gymnastik, tarian ballet, sukan mempertahankan diri. Contoh regangan balistik adalah seperti membongkokkan badan dan mencecah tangan ke kaki dengan cara bouncing.

Regangan Statik

Regangan statik terbahagi kepada dua iaitu regangan statik pasif dan regangan
statik aktif. Regangan statik pasif tidak memerlukan bantuan sementara regangan
statikaktif memerlukan kontraksi otot untuk menahan regangan. Contoh regangan statik
pasif adalah meregangkan hamstring di mana anda meletakkan kaki anda di kerusi.
Tidak ada usaha lain yang diperlukan untuk menahan regangan tersebut. Contoh regangan statik aktif adalah di mana seseorang berada dalam keadaan lunge di mana otot agonis dan asas akan digunakan untuk menjaga badan supaya tegak dalam kedudukan yang dikehendaki. Ketegangan dari agonis dalam regangan statik aktif membantu mengendurkan otot-otot yang diregangkan melalui reciprocal inhibition. Dalam bahasa mudah, satu otot bekerja, satu otot tidak bekerja.
Regangan statik biasa dilakukan dalam banyak latihan dan pergerakan. Ia digalakkan
dilakukan selepas latihan bebanan untuk memastikan aliran darah dan nutrisi ke otot
yang bekerja. Adakah regangan statik sesuai dilakukan dalam latihan? Saya sering
melihat ada orang melakukan regangan ketika sedang melakukan. Menurut kajian,
regangan statik yang dilakukan semasa latihan boleh mengurangkan kekuatan
sehingga 30% atau lebih. Jadi bagi mereka yang melakukan regangan ketika latihan
tidak mampu mengangkat bebanan maksima.

Regangan Isometrik

Regangan isometrik hampir sama seperti regangan PNF. Satu kontraksi
isometrik terjadi ketika regangan otot dibuat dalam kelompok otot tanpa perubahan
panjang otot. Regangan ini dilakukan dengan permukaan tidak bergerak atau objek.
Regangan isometrik tidak digalakkan untuk mereka yang tulangnya masih membesar
iaitu kanak-kanak dan remaja. Regangan isometrik juga tidak boleh digunakan untuk
otot yang cedera kecuali dengan pengawasan pakar. Regangan isometrik juga tidak
sesuai ketika otot masih sejuk dan digalakkan selepas latihan. Contoh mudah regangan
isometrik ini adalah melakukan gerakan split.

Regangan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)

PNF merupakan regangan yang paling baik untuk meningkatkan jarak
pergerakan otot. Regangan isometrik tidak menggunakan bantuan manakala PNF
menggunakan bantuan seorang lagi. Kebiasaanya PNF digunakan dalam terapi fizikal,
rehabilitasi yang mana julat pergerakan menjadi limit disebabkan kecederaan. PNF
juga mampu meningkatkan masa pemulihan selepas latihan bebanan.Bagi memulakan, regangan dilakukan untuk 6 saat dengan bantuan tolakan
atau tarikan seorang lagi. Kemudian kumpulan otot yang diregangkan itu dibiarkan
sekitar 30 saat. Proses diulang kembali. PNF dibahagi kepada dua iaitu pasif dan aktif.
Bagaimana PNF bekerja?
Organ tendon golgi (GTO) akan merehatkan otot selepas kontraksi dilakukan
lebih dari 6 saat. Kontraksi isometrik dan kontraksi konsentris digunakan segera
sebelum regangan pasif memudahkan autogenic inhibition. Autogenic inhibition adalah
relaksasi reflek yang berlaku pada otot yang sama di mana organ-organ tendon golgi
dirangsang. Manakala otot bertentangan mencapai reciprocal inhibition. Reciprocal
inhibition adalah relaksasi otot reflek yang berlaku pada otot bertentangan di mana
tendon golgi dirangsang. Terdapat 4 teknik asas PNF:

1. Tahan-Rehat
2. Kontrak-Rehat
3. Kontrak-Rehat dengan Kontrak Antagonis
4. Dinamik/Balistik Tahan-Rehat

Dynamic Training Video

Relaxation Techniques For Athletes

"Best Ways To Relax"
"Relaxation techniques for athletes"

Athletes are most vulnerable to physical and psychological reactions to stress and anxiety.
There are certain relaxation techniques that can help players to relax and these techniques
if followed regularly can help them improve their game these techniques can e followed
before a match and even during a match to control stress.

The different techniques that can help the athletes are breathing, meditation, muscle
relaxation and visualization exercises. It is a known fact that sport is more a mental than
a physical feat and to be ready mentally for a big game, athletes can rely on these
relaxation techniques.

Step 1. Deep breathing

It is common for sportsmen to succumb to anxiety before a match; the athletes experience
muscle tightening and an increased heart rate as a result. These side effects of anxiety act
as a handicap and come in way of the performance of the players. They find it difficult to
concentrate on the game and lose focus and concentration. Deep breathing can
immensely help them to relax and loosen their tight body muscles.
Deep breathing help the players to get rest and this technique when used in combination
with other techniques proves all the more powerful.

Step 2. Meditation.

Meditation is another useful technique that can help a player to reduce stress and to
perform at a peak level. This technique emphasizes that one concentrates only on the
present thought and blocks out all the other thoughts that confuse the mind. The catch is
to focus on a word or a manta that will help the athlete to forget about all his fear and
anxiety and help him to concentrate better on his game.

Step 3. Muscle relaxation.

The most damaging effect of stress on athletes is that it causes the muscles to contract
and the breathing to slow down. This causes the hear rate to increase and a lot if energy
is consumed. Muscle relaxation technique should be practiced by an athlete on a regular
basis. This way he can relax the tensed muscle whether it is a clenched jaw or a still fist.
While taking deep breath the athlete should focus on tightening the muscles and relaxing
then when he is exhaling.

Step 4. Visualization.

The key to win a game is to believe and visualize that you can actually win the game.
Confidence or the lack of it can make or break the athlete. The athlete must take some
time and in a quiet place to visualize the proceedings of the game. For example if he is a
basket ball layer he should visualize how his muscles tense up when he is about to shoot
the ball and how his fingers react to it when the balls are about to leave the finger tips.
Visualizing a perfect match and a win can make all the difference to your confidence and
like wise to your game

Tips seNaman Minggu ini..

Tip senaman yang baik

1)Pilih aktiviti senaman yang menyenangkan dan menghiburkan hati anda bukan
sebaliknya.

2) Bagi golongan yang mempunyai penyakit berbahaya anda disaran bertemu
doktor bagi mendapatkan nasihat senaman yang bersesuaian.

3) Pakai pakaian yang bersesuaian dengan senaman yang dilakukan bagi
mengelak ketidakselesaan dan kecederaan

4) Pilih waktu dan tempat yang sesuai supaya anda berasa lebih selesa dan
jadikan senaman satu tabiat yang fleksibel

5) Jika perlu gunakan muzik untuk mendapatkan mood senaman anda

6) Lakukan aktiviti riadah dengan orang yang paling disenangi seperti keluarga,
jiran dan rakan bagi meningkatkan tahap psikologi dan motivasi diri.